БОНУС: Трехступенчатая релаксация

Моим плодом долгих практик и изучения литературы стала своя собственная система трехступенчатой релаксации, в которой я объединил самые лучшие и эффективные техники расслабления. Подобных аналогов, такого подхода, в интернете нет! И поэтому можешь назвать себя везунчиком т.к. ты один из первых, кто совершенно БЕСПЛАТНО с ней ознакомится благодаря этой мини-книги.

Релаксацию я разбил на три ступени:

1. Осознание тела (техника гештальт-терапии);

2. Прогрессивная мышечная релаксация Эдмунда Джекобсона;

3. Энергетическая релаксация.

Осознание тела

Данная ступень поможет вернуть тебе ощущение тела.

Выполняй технику первой ступени каждый день на протяжении семи дней.

Устройся поудобнее, чтобы ничего не мешало. Закрой глаза. Ощути спокойствие и комфорт. Отведи руки от тела, а ноги слегка раздвинь друг от друга.

Переведи все внимание на тело. Позволь ему блуждать по различным частям тела. Визуализировать свое тело нельзя, тело нужно пытаться чувствовать!

Какие свои части ты ощущаешь?

Есть ли мышечные зажимы, которые ты обычно не ощущаешь? Не пытайся их ослабить, позволь им длиться.

Обрати внимание на ощущения кожи. Попытайся поймать эти ощущения. При должной концентрации, ощущения появятся ближе к минуте сосредоточения. Но, возможно потребуется и больше времени.

Ощущаешь ли ты свое тело, как одно целое?

Ощущаешь ли ты свои гениталии? Это очень важно, так как именно ухудшение ощущений вызывают дисфункцию.

Ощущаешь свои пальцы рук? Ног? Ты ощущаешь все пальцы на ногах?

Ощущаешь колени? Бедра? Мышцы таза? Живота? Спины? Груди? Мышцы плеч? Рук? Шеи?

Ты ощущаешь все части лица? Губы? Нос? Щеки? Глаза? Лоб?

Попробуй теперь перевести внимание на макушку. Попробуй ощутить ее.

Теперь можешь ослабить внимание и прислушаться к звукам.

Сделай чуть глубокий вдох и максимально протяжный выдох.

Пошевели пальцами рук.

Пальцами ног.

Улыбнись, открой глаза и потянись, приходя в обычное состояние.

Прогрессивная мышечная релаксация Эдмунда Джекобсона

Благодаря первой ступени ты научишься ощущать свое тело. Вторая ступень направлена на снятие все мышечных "зажимов" и избавление от болей.

Приступать ко второй ступени стоит только после 7-ми дневного курса первой ступени, не раньше.

Устройся поудобнее, чтобы ничего не мешало. Закрой глаза. Ощути спокойствие и комфорт. Отведи руки от тела, а ноги слегка раздвинь друг от друга.

Пройдись бегло вниманием по своему телу, не визуализируя его.

Сделай глубокий вдох и выдохни весь воздух, вытягивая носки ног от себя. Зафиксируй напряжение и запомни его. Расслабься.

Теперь с усилием потяни носки стоп на себя. Зафиксируй напряжение и запомни его. Расслабься.

Приподними ноги. Опусти.

Приподними таз на несколько сантиметров. Опусти. Сконцентрируйтесь на различие в ощущениях и запомни их.

Максимально сожми кулаки, напрягая предплечья, бицепсы, трицепсы. Руки полностью. Расслабь их.

Слегка приподними грудной отдел, опираясь на локти и затылок. Опусти грудной отдел.

Приподними голову, направляя подбородок к груди, не отрывая плеч и лопаток. Зафиксируй напряжение. Сконцентрируйся на различии в ощущениях и запомнить их.

Переведи внимание на лицо.

Наморщи лоб, почувствуй, что он как бы "собирается в гармошку" и как можно шире открой рот. Расслабься.

С силой зажмурь глаза, напряги мышцы губ плотно их сжав. Расслабься.

Сильно сожми челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам. Расслабься.

А теперь максимально напряги все тело одновременно: ступни, голени, бедра, мышцы спины и живота, мышцы груди, плечи, предплечья, кисти, шея и мышцы лица.

Расслабься.

А теперь ощути все тело в целом. Вслушайся к ощущениям всего тела.

Что ты чувствуешь?

Наблюдай за ощущениями, но не анализируя их.

Постарайтесь вообще ни о чем не думать.

Теперь прислушайся к звукам.

Сделай чуть глубокий вдох и максимально протяжный выдох.

Пошевели пальцами рук.

Пальцами ног.

Улыбнись, открой глаза и потянись, приходя в обычное состояние.

Энергетическая релаксация

Данная ступень поможет восстановить энергетический баланс организма

Выполняй технику третей ступени только после результатов во второй ступени.

Устройся поудобнее, чтобы ничего не мешало. Закрой глаза. Ощути спокойствие и комфорт. Отведи руки от тела, а ноги слегка раздвинь друг от друга.

Пройдись бегло вниманием по своему телу, не визуализируя его.

Сделай глубокий вдох и выдохни весь воздух. Расслабься.

Представь, как твое тело наполняется ярким белом светом. Как будто вокруг тела образовывается облако. Сосредоточься на ощущениях кожи. Попытайся почувствовать это облако. Его можно почувствовать. Оно воздушное и теплое.

Ощути, как все ваше тело наливается теплом. И течет снизу-вверх. Стопы становятся теплыми. Голень. Бедра. Таз. Живот. Спина. Грудь. Руки. Плечи. Шея. Лицо.

Все твое тело наполнено светом и теплом.

Сосредоточь свое внимание на ноздрях, как в них проникает воздух.

Сделай медленный и глубокий вдох через нос. Обрати внимание, что проникающий в нос воздух — холодный.

Задержи дыхание на несколько секунд, удерживая внимание в той же самой точке.

Медленно и спокойно выдохни через нос. Обрати внимание на то, что воздух, выходя из ноздрей, уже теплый.

Выполни данный цикл несколько раз, сосредоточив внимание на ощущение воздуха. Холодный и теплый.

Потом начни проговаривать про себя:

Я расслабляюсь. Я успокаиваюсь. Я расслабляюсь все больше и больше. Я успокаиваюсь все больше и больше. Мое сознание ясное и безмятежное. Все мое тело расслаблено. Я так расслаблен, что не чувствую веса собственного тела. Вокруг меня белое облако света. Я наполняюсь энергией. Облако становится больше. Оно воздушное и теплое.

Я ощущаю, как все мое тело наливается теплом. И течет снизу-вверх. Стопы. Голень. Бедра. Таз. Живот. Спина. Грудь. Руки. Плечи. Шея. Лицо.

Мысленно сосредоточься на области таза. Представь исходящее из нее красное сияние. Проговорите про себя: «Мое здоровье улучшается». Глубоко вдохни и выдохни.

Мысленно сосредоточься на область лобка. Представь исходящее из нее оранжевое сияние. Проговорите про себя: «Я рад, что могу быть самим собой». Глубоко вдохни и выдохни.

Мысленно сосредоточься на центральной части живота. Представь исходящее из нее желтое сияние. Проговорите про себя: «Я достоин жизни, к которой я стремлюсь. Я уверенный в себе человек». Глубоко вдохни и выдохни.

Мысленно сосредоточься на центральной части груди. Представь исходящее из нее зеленое сияние. Проговорите про себя: «Я — любовь, я — мир, я — свет». Глубоко вдохни и выдохни.

Мысленно сосредоточься на вашей шеи. Представь исходящее из нее голубое сияние. Проговорите про себя: «Я прислушиваюсь к правде других, я честно разделяю свою правду». Глубоко вдохни и выдохни.

Мысленно сосредоточься на своей голове. Представь исходящее из нее синее сияние. Проговорите про себя: «Я освобождаю и прощаю прошлое». Глубоко вдохни и выдохни.

Медитация закончена. Если тебе захочется дальше находиться в этом состоянии — находись столько, сколько тебе хочется.

Сделай чуть глубокий вдох. И максимально протяжный выдох.

Пошевели пальцами рук.

Пальцами ног.

Улыбнись, открой глаза и потянись, приходя в обычное состояние.